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食物经常换着吃 营养专家送你一周菜谱?
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发布时间:2020/09/07 新闻热线:62726789 , 62735052 | 首页 | 逛逛论坛

  节约粮食利在千秋,梦之城官网存款提款:但合理的饮食结构,丰富的营养搭配,得益的是当下的自己。

  “保持健康的饮食习惯最重要的是吃得合理,就是要以‘全面、均衡、适量、安全’的饮食原则,掌握好每天的饮食。”浙中医大二院营养科主任,省中西医结合学会营养分会副主委于晓,给读者一些在家用餐时的“干货”建议,同时还为设计了一款一周餐谱,大家不妨尝试一下。

  “膳食宝塔”是根基要遵循

  如何做到既不浪费又吃得健康丰富,平衡膳食很重要,也就是我们常说的食物多样、数量适宜、搭配合理、巧用食材。

  《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天食物种类数至少12种,每周25种以上。 具体来讲:食物多样化,包括谷薯、蔬果奶豆、鱼禽蛋肉;“适量安全”说的主要是少盐少油,控糖限酒,在烹饪和饮食的全过程都要注重食品卫生和安全清洁。例如清洗食材和碗筷、生熟分开、饭前洗手、饭时分餐等。

  比如,适合中国居民的膳食宝塔,建议成年人,每天肉禽畜类摄入量40至75g,水产类也是40至75g,蛋类是40至50g,各种肉类可以等量替代。也就是说,每人每天大约吃1个蛋,大约2至3两肉。

  中老年人可以根据自己的身体状况和消化能力做适当调整,遵循同类互换原则,食物经常换着吃。特别需要注意的是,最好能天天补充奶类,豆制品、坚果,补充足够的维生素、钙等。

  很多老年人家里会有榨汁机,什么都往里面放。专家给出的建议是,果汁不能代替水果本身,但如果是因为咀嚼原因造成营养摄入不足,建议将坚果之类坚硬的食物磨成粉状,易于食用。

  一方水土养一方人,当选对食物,食用量不需要多,就能满足身体的需求了,合理选择食物还有一条基本的原则,尽量选择应季的、当地的食物。应季的食物,就是大自然提供给我们应对这个季节出现的问题的“武器”。而反季节食物,需要人为的制造适合植物生长的环境,消耗自然增多。

  按需选购 学会写食谱?简餐分餐 减少浪费

  很多“煮”妇每天一睁眼就为吃什么烦恼,没有计划,这很可能造成有些食物摄入不足,有些又过量。事实上,学会写食谱,也是节约粮食的一种方法。

  做好计划,每天需要买什么菜、买多少,都心里有数了,就不会因为漫无目的的买一堆菜回来,结果因为不知道怎样搭配,有些菜放到烂了还没吃。出门买菜前,先检查下“存货”,在购买食材时要根据吃饭人数、食物喜好等因素做好统筹,制订购物计划。购买时,要注意查看食品标签,尤其关注保质期,保质期短的要少买。别以为冰箱就是“保险箱”,一次买超过一周的食材,这样不能保证食材的新鲜度。

  在追求“食物多样、营养均衡”的同时,还应该注意的是按需备餐,家庭分餐,简约就餐的好形式。食量控制上,有效的方法就是分餐,这是一个值得倡导的新兴食尚。特别是一些糖尿病人,一上餐桌东夹西夹,不知不觉就吃多了,一测血糖又超标了。所以,最好把饭菜按照食量分给每个人,做到按需分配,这个方法可以很大程度上避免饭菜浪费。即使饭菜吃得不够,也可以加餐用牛奶、水果等来弥补一下。

  配菜讲科学 营养又节约?食物细软 少量多餐

  一日三餐都要认真对待,要考虑营养搭配更要节约。通过用心烹饪,用有限的食材烹饪出美味。可以巧用边角料,从源头减少浪费,比如西瓜吃完瓜瓤后西瓜皮可以凉拌做菜,磨豆浆剩下的豆渣可以煎鸡蛋做饼。莴苣笋叶也可以用来炒着吃,而且营养价值甚至比莴苣笋本身还要高。用剩下的芹菜叶来包水饺,既不浪费又荤素搭配,一举两得。

  中老年人身体功能出现了不同程度的衰退或者出现了一些慢性疾病,所以更应注意食物多样化,精心设计膳食,精准管理健康。对于一些咀嚼消化功能降低的老人,应食物制作细软,少量多餐,吃多少就做多少,既保证健康又不浪费。

  一周菜单

  周一

  早餐:山药粥、菜包子、水煮蛋

  加餐:香蕉

  午餐:二米饭、冬瓜排骨、白玉菇菠菜汤

  加餐:牛奶加坚果

  晚餐:西红柿鱼片面

  周二

  早餐:小米粥、红枣发糕

  加餐:西瓜

  午餐:红薯饭、豆腐蘑菇鲫鱼煲、凉拌西瓜皮

  加餐:牛奶加坚果

  晚餐:菜肉水饺

  周三

  早餐:五谷豆浆、蒸饺、拌黄瓜

  加餐:橘子

  午餐:米饭、香菇焖鸡、豌豆苗鸡蛋汤

  加餐:牛奶加坚果

  晚餐:菠菜虾仁面

  周四

  早餐:杂粮粥、酸奶、水煮蛋

  加餐:苹果

  午餐:米饭、笋干木耳老鸭煲、洋葱胡萝卜豆干丝

  加餐:玉米

  晚餐:米饭、萝卜排骨、韭菜虾皮豆芽

  周五

  早餐:牛奶、杂粮馒头、香菜胡萝卜豆腐丝

  加餐:香梨

  午餐:米饭、西红柿炒鸡蛋、醋溜青椒土豆丝

  加餐:坚果

  晚餐:水饺(三鲜馅:虾皮、香菇、猪肉)、拌菜心

  周六

  早餐:豆浆、黑米糕、水煮蛋

  加餐:酸奶

  午餐:米饭、萝卜丝带鱼、黑木耳炒莴笋山药

  加餐:坚果

  晚餐:青菜肉丝粥、豆渣煎饼

  周日

  早餐:菜肉馄饨

  加餐:葡萄

  午餐:紫米饭、肉饼蒸蛋、金针菇炒丝瓜

  加餐:牛奶加坚果

  晚餐:米饭、韭菜猪肝、海鲜豆腐羹

(来源:浙江新闻客户端 编辑:唐赛男)

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